【寝不足者 必見!!】あなたの人生の全てを左右する睡眠の方法

こんにちは。やましげです。

突然ですが、皆さん自分がしっかり眠れている自覚はありますでしょうか?

本気で【睡眠】について考えてことはありますでしょうか。

今の現代社会は、めまぐるしいスピードで動く世の中となって、

慢性的な睡眠不足に陥って睡眠の質の低下する悪影響で悩まされている人が大勢いると思います。

今回のブログでは、睡眠がどれだけ人の体に良いか、良質な睡眠を取る方法を教えます。

 

まず、結論からお伝えします!

良質な睡眠を取るには下記の内容を行なってください。

①寝る前のスマホ、パソコンは90分前にシャットアウト

②カフェインの門限は午後2時まで

③睡眠に最適な室温は15度〜20度

④午後10時〜午前2時の間に眠る

⑤腸内環境を整える

 

この5点だけ実践を行えば、あなたも豊かな【睡眠】を取ることができます。

 

寝る前のスマホ、パソコンは90分前にシャットアウト

 

睡眠を妨げる要因それは「スマートフォン」が一番に上げられると思います。

就寝前に、ツイッターやYou Tubeなどを見ていると、ついつい寝る時間が

深夜になり、起きると寝た感じがしないと思ったことが皆さんでもあると思います。

その原因は、電子機器の画面から発する

【ブルーライト】が睡眠を奪うためなのです。

電子画面が放つ人工的なブルーライトは、日中に分泌されるべきホルモン(コルチゾール)の

生成を促し、眠る準備が整った体に混乱を招く要因になります。

※コルチゾールとは、ストレスによって体内で分泌され、分泌量によっては血圧、血糖レベルを高め

免疫機能を低下する一因もあります。

 

<スマホ・パソコンから離れ、良質な睡眠を確保する方法>

①就寝90分前にはブルーライトを遮断し電源を切る

②スマホやパソコンなどの「自動通知機能をOFF」にする

③ブルーライトカットのメガネや、ブルーライト抑制のアプリをダウンロードする

 

いきなりスマホなどの環境をセーブするのは正直難しいと思います。

ですが、ブルーライトの強い刺激が目に入ることによって、人間はホルモンの乱され

「眠りが浅い」「ずっと疲れている」という生活がずっと続いていきます。

音楽を聴く、読書をする、友人と話すなどをして、

寝る前だけでも電子機器から少し距離を置きましょう。

どうしてもの場合はブルーライトカットのメガネ(アイウェア)を購入をお勧めいたします。

 

カフェインの門限は2時まで

皆さんが普段から飲まれている「コーヒー」

コーヒーやチョコレートに含まれている「カフェイン」には二つの特徴があり、

カフェインが含んでいるものは総じて美味しいことや、人の体と親和性が高く、摂取した時に

身体も心も状態が上向きになり中毒性があることです。

海外の大学にの研究だと、

寝る直前はおろか、寝る6時間であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば

睡眠を阻害されることを発表しているらしいです。

 

<カフェインとの距離を保ち、良質な睡眠を確保する方法>

①コーヒーは午後2時までに設定

⇨まずは、カフェインを体に入れる「門限」を決めましょう。

良い睡眠にはカフェインが完全に体内からほぼなくなった状態にするため、

目安として「午後2時」を習慣つけましょう。

 

②カフェイン摂取の最適なリズム

⇨カフェインは適切に摂取をすれば、

「新陳代謝」「注意力」「集中力」の向上を始め、肝機能の改善にもなります。

でも毎日飲むと上記の内容の効果がなかなか発揮されません。

まずは、カフェインとの距離を考え、日常生活で習慣のサイクルにする必要があります。

私がお勧めするのは、

【2日間カフェインを摂取したら、3日間目は休む】

これを実践すれば、健康でカフェインに依存していない人なら、約3日後に綺麗にカフェインが抜け、

最初に摂取した時のような「新陳代謝」「注意力」「集中力」が期待できます。

 

睡眠に最適な室温は15度〜20度

夏の日にエアコンをつけていないと

暑苦しくて眠れないことはあると思います。

いわゆる「体温調整」は睡眠のサイクルを大きく左右します。

 

<温度から良質な睡眠を確保する方法>

①室温を20度前後に保つ

⇨体が熱い状態だと寝つきが悪くなるので、室温は20度前後に設定してください。

少し肌寒いくらいに思える感じですが、睡眠には適しており、よく眠れます。

 

②寝る2時間前にお風呂に入る

⇨寝つきが悪い人は、ベットに入る1時間半前〜2時間前に温かいお風呂に浸かることです。

お風呂に浸かれば体深部の体温は上昇するが、しだいに下がっていき、

寝る頃にはお風呂に入る前より少し低い対応んに落ち着きます。

 

③靴下で体温を調整する

⇨良質な睡眠を得るために部屋を涼しくするのが理想ですが、

そのせいで手足が冷えて眠れなくなる人もいるので、

その場合は厚手の靴下を履いて体温調整をしてみてください。

 

午後10時〜午前2時の間に眠る

人間の体で、ホルモン分泌や疲労の回復は、

午後10時から午前2時の間に睡眠をとることによって最大限に高まると言われています。

これは、HGH(ヒト成長ホルモン)といった若さを保つホルモン物質が最大になる時間帯なのです。

 

<睡眠時間による良質な睡眠をする方法>

①午後9時〜11時には寝るようにする

 

②朝起きたらすぐに日光を浴びる

⇨睡眠サイクルをリセットしたい、疲れを実感している状態で最適な就寝時間にベットに

入りたい人は、朝起きたらすぐに日光を浴びるように習慣をつけましょう。

人は日光を浴びると、コルチゾールが増えて体内の機能が完全に覚醒します。

 

③深夜労働は避ける

⇨遅くまで起きている日々を繰り返し、深夜に働くことは、

鉛による汚染や紫外線を浴びることと同等の発ガン性があります。※国際がん研究所参考

なるべく深夜の作業や仕事を避け、日中働くことをお勧めいたします。

 

腸内環境を整える

睡眠の質は食べたものでも大きく影響します。

自分の食べたものがどういう種類か、どんな栄養素が含まれているかによって

睡眠の質の状態が決まってきます。

 

<快眠をもたらす最強の栄養素>

・【ナッツ・牛肉、鶏肉】でセレニウムをとり、免疫力を高める

⇨セレニウムは免疫機能と甲状腺機能にとってとても大切な栄養素です。

 

・葉野菜(ビタミンC)で浅い眠りと解消

⇨ビタミンCを不足するとよく眠れなくなり、夜中に目覚めやすくなります。

含まれている食材:アセロラ・ピーマン・キウイ・イチゴ・パパイヤなど

 

・ブロッコリー、アボカド(カリウム)で眠りを深くする

⇨眠りが浅い人には、カリウムの摂取が効果的です。

カリウムが入っているのは「バナナ」が有名ですが、

糖分が気になる場合は、ブロッコリーやアボカドがお勧めです。

 

・クルミやサケ【オメガ脂肪酸】でぐっすり眠れる

⇨オメガ脂肪酸にはぐっすり深く眠れる効果があります。

含まれている食材:クルミ・チアシード・サケ(魚)など

 

・キムチ・ピクルスで腸内フローラを整える

⇨腸内フローラのバランスを改善する微生物をプロバイオティクスと呼び、

サプリメントでも気軽に摂取できます。

腸内フローラを整える食品:キムチ・ピクルス・味噌汁、ヨーグルトなど

 

まとめ

最後までご覧いただきまして誠にありがとうございます。

 

①寝る前のスマホ、パソコンは90分前にシャットアウト

②カフェインの門限は午後2時まで

③睡眠に最適な室温は15度〜20度

④午後10時〜午前2時の間に眠る

⑤腸内環境を整える

 

今回ブログをご覧になっていただいた方は、

上記の5つを少しずつでもいいので試してみてください。

そこから生活リズムを変えていくことができれば幸いです。

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